26.4.2021.

Izvor slike: Pexels

Bolovi u leđima – 3 načina kako ih spriječiti ili ublažiti

Zašto je važno vježbati mišiće leđa, kako izbjeći ozljede kod izvođenja vježbi i koje vježbe za leđa možete raditi kod kuće? Jeste li čuli za "Superman" vježbu? Postoji niz vježbi za leđa koje svatko od nas može izvoditi kod kuće, bez ikakve opreme. U nastavku smo izdvojili nekoliko njih. Pročitajte koji su još uzroci i tri načina za sprječavanje nastanka bolova u leđima. Na kraju možete pronaći ponude Bizovačkih toplica i obrta FIZIO TALUS iz Kaštel Lukšića, koje uključuju usluge masaže i fizikalne terapije. Znate li koji je najbolji položaj spavanja?

Uzroci bolova u leđima

Stojite li na poslu cijelu smjenu ili pak sjedite po 8 sati ili duže za računalom? Vjerojatno vam bol u leđima nije stran pojam. Najčešće zanemarujemo svoje bolove, a to nikada nije dobro za zdravlje.

Uzrok bolova u leđima  može biti i nepravilno i prekomjerno tjelesno naprezanje za kakvo nemamo dovoljnu snagu leđnih mišića. Zbog toga odlaske u teretanu, grupne programe ili vježbanje kod kuće treba shvatiti kao vrijedan doprinos zdravlju tijela. Česta zabluda je da će nas vježbanje s utezima pretvoriti u bodybuildera, a upravo s utezima vrlo brzo možete ojačati mišiće leđa i spriječiti nastanak problema.

Jako je bitno naglasiti da se možete ozlijediti ako nepravilno izvodite vježbe, kao i ako preskočite korake poput zagrijavanja prije i istezanja poslije vježbanja. Ako niste sami upućeni u sve korake i ako ste početnik, najbolje je da se posavjetujete sa stručnjakom. Ako ne želite trošiti novac na privatne treninge, ono što svatko od nas može učiniti je da barem pogleda izvođenje pojedine vježbe u videima, koji se na Googleu ili YouTubeu mogu pronaći u par sekundi. 

Još neki od uzroka bolova u leđima su loš položaj tijela za vrijeme spavanja, loš madrac, loše držanje, nedostatak vitamina D i drugi. Istraživanje objavljeno u časopisu The North American Menopause Society  u petom mjesecu 2020. godine, pokazalo je da manjak vitamina D može prouzročiti bolove u leđima kod žena koje prolaze kroz menopauzu.

3 načina kako spriječiti nastanak bolova u leđima

1. Vježbe za leđa kod kuće

Jedna od jednostavnih vježbi za leđa kod kuće je Supermen vježba u kojoj legnete na trbuh, glavom prema dolje. Zatim podignete ispružene ruke i noge prema gore i ostanete u toj poziciji par sekundi pa spustite ruke i noge. Prilagodite broj ponavljanja i serija prema svojim mogućnostima. 

Slična vježba uključuje podizanje suprotne ruke i noge naizmjence u istom položaju, a naziv vježbe je "Aquaman". 

Izvor fotografije: Flickr

Još jedna vježba je da, u položaju "na sve četiri", podignete jednu ruku i suprotnu nogu prema gore istovremeno, zadržite položaj na kratko i prelazite na drugu ruku i njenu suprotnu nogu. Ponavljanja i serije također prilagodite svojim mogućnostima. Ako niste sigurni kako se izvodi, pogledajte video izvođenja vježbi na Youtubeu. Kod svake vježbe koju ćete raditi, uvijek je važno voditi računa o položaju dijelova tijela i pravilnom izvođenju.

Izvor fotografije: Flickr

2. Pravilna prehrana 

Bolovi u kralježnici nisu problem koji se pojavljuje samo kad ostarimo, pogotovo u vrijeme sjedilačkog načina života. Ono najvažnije što moramo učiniti nije vezano samo uz zdravlje kralježnice, nego uz zdravlje općenito, je da se pridržavamo pravilne prehrane i da unosimo dovoljno tekućine. Proteini su nam potrebni za snagu mišića, a vitamin D i kalcij za čvrstoću kostiju. 

Neki od izvora kalcija su:

  • mlijeko i mliječni proizvodi
  • soja i leguminoze - grah, grašak, soja, bob, leća
  • voće
  • sjemenke - mak, lan, bučine sjemenke, suncokretove sjemenke i druge
  • žitarice - muesli, zobene pahuljice, smeđa riža i druge
  • povrće - kelj, brokula, celer korijen, zelene mahune i drugo

3. Držanje tijela i položaj prilikom spavanja

Glava, trup i noge trebaju biti u ravnoj liniji. Razmislite, jesu li vam ramena često rotirana prema naprijed, zbog čega vam je kralježnica zakrivljena? Najbolji primjer s kojim se većina može poistovjetiti je takav položaj prilikom sjedenja za računalom. Takvim sjedenjem i držanjem, kada nam je glava pomaknuta naprijed, opterećujemo vratnu kralježnicu. Čujete li često kolege kako se žale na bolove u leđima? Ne možemo zanemariti ni korištenje mobitela, sljedeći put kad ćete odgovarati na mailove ili čitati vijesti, stanite pred ogledalo i pogledajte u kakvom ste položaju. Jesmo li stvarno spremni na suočavanje s bolovima u leđima zbog skrolanja po mobitelu? 

Što se tiče položaja prilikom spavanja, prvenstveno se preporučuje spavanje na leđima. U tom položaju su leđa, vrat i ramena u neutralnom položaju. Ako pritom i ispod koljena stavite mali jastuk, tada ste u najboljem položaju jer se održava prirodna zakrivljenost kralježnice. Osim toga, spavanjem na leđima si nećete "gužvati" lice na jastuku kao kod spavanja na boku, nitko ne želi prijevremene bore. 

Izvor fotografije: Pexels

Iako spavanje na boku može ubrzati pojavu bora, to je također položaj koji se preporučuje. Također, spavanje na boku može pomoći u sprječavanju hrkanja te u smanjenju žgaravice. Kako spavanje na boku ne bi stvorilo pritisak na donja leđa, također se preporučuje stavljanje jastuka, ali između koljena.

Spavanje na trbuhu nije najbolje rješenje, ali ako već spavate ovako, onda bi bilo najbolje da ne okrećete glavu u stranu nego da legnete na lice. Kako ne bi imali problema s disanjem, možete ispod čela staviti zarolani ručnik. Jednako tako možete staviti tanak jastuk ispod kukova.

Kako odabrati jastuk i madrac

Osobama koje spavaju na leđima može bolje odgovarati tanji jastuk, da vrat i glava ne budu previše povišeni. Za spavače na boku su bolji deblji jastuci, a za spavače na trbuhu, umjesto ručnika, može poslužiti i manji, tvrđi jastuk ispod čela. Što se tiče madraca, mekši madraci pružaju manje potpore kralježnici te je najbolje odabrati srednje tvrd madrac. Za kraj, bitno je spavati minimalno 7 sati, što je smjernica koja vrijedi za normalno funkcioniranje tijekom dana za sve nas.

Kako liječiti bolove u leđima

U lječilištu Bizovačke toplice možete pronaći ponudu FIT paket preventivni program opuštanja i vježbanja. Radi se o punom pansionu s 3 obroka koji uključuje medicinsku masažu, hidrogimnastiku te korištenje bazena i saune, a cijena paketa je 411,00 kn po danu. Pogledajte cijelu ponudu Bizovačkih toplica, gdje ćete pronaći usluge poput medicinske masaže i različite vrste terapija. U sklopu lječilišta se također provodi i fizikalna terapija za pacijente preko Hrvatskog zavoda za zdravstveno osiguranje ili u privatnom aranžmanu.

Probleme vratne i lumbalne kralježnice, akutnu bol, prevenciju ozljeda i bolnih stanja zglobova, rješava centar za fizikalnu i manualnu mišićno koštanu terapiju i kozmetiku - FIZIO TALUS iz Kaštel Lukšića. Nakon opuštajuće masaže, možete se počastiti i kozmetičkim tretmanom u njihovom salonu.

Kada je potrebna fizikalna terapija, koje sve vrste postoje i kako ostvariti pravo na fizikalnu terapiju u kući preko HZZO-a, pročitajte u našem članku o fizikalnoj terapiji

Autorica: Ines Ivanović

Ostavite komentar

Komentari

Budite prvi koji će komentirati...
X
Kolačići

Kolačići ("cookies") omogućuju pravilno funkcioniranje ove stranice. Daljnjim korištenjem ove stranicu prihvaćate korištenje cookies (kolačića) i pravila o privatnosti. Više o tome pročitajte ovdje